Nejprve bych se chtěla všem svým čtenářům omluvit za svou neaktivitu. Poslední týdny se snažím najít „balanc“ mezi tréninky, chozením do školy, regenerací, učením na přijímačky a udržováním zdraví. Popravdě mi to zatím úplně nevychází, tak jak bych chtěla, ale vše je na dobré cestě.
Všichni víme, že bez regenerace by to nešlo. Dokonce se říká, že je regenerace důležitější než trénink.
Naprosto s tím souhlasím. Z vlastní zkušenosti vím, že pokud málo regeneruji, brzy se dostaví různá zranění nebo nemoci. Imunitní systém je oslabený. Namožené svaly z tréninku bolí několik dní. Často se mi zhorší i spánek. Za těch pár běžeckých let jsem stihla zjistit, co u mě funguje. Je potřeba regeneraci něco obětovat (čas a trochu peněz), ale opravdu se to vyplatí. Přece netrénujete jen pro to, abyste se odrovnali a zničili. Každému vyhovuje trochu něco jiného a také má jiné možnosti. Sepsala jsem vám, čím se řídím při regeneraci já.
- První bod věnuji spánku. Jde o nejzákladnější a nejlevnější druh regenerace. Obecně se doporučuje 7-8 spánku, i když já mám v poslední době potřebu spát spíš 9-10 hodin. 😀 Ve spánku se opravují jednotlivé svaly, doplňují se zásoby glykogenu do všech svalů, vylučuje se růstový hormon pro obnovu všech tkání a buněk našeho těla… Více o spánku najdete: https://www.bezimsvetem.cz/?p=435 .
2. Mezi primární regeneraci bych rozhodně zařadila i stravování. Jíme, abychom měli „sílu“ pro žití i běžecké výkony. Málokdo si však uvědomuje, že správné načasování a poskládání jídelníčku z kvalitních potravin může urychlit regeneraci či dokonce urychlit léčbu zranění/nemocí. Nejsem žádný výživový specialista a v této oblasti mám stále velké mezery, ale pár věcí jsem si už na sobě vyzkoušela. Po výživném tréninku je potřeba co nejrychleji doplnit „cukry“ a minerály (většinou si dám banán nebo hrst datlí), pokud možno do sebe do 2 hodin nasoukat nějaké větší jídlo obsahující kvalitní bílkoviny. Je to o dost složitější proces, ale shrnu ho takto – bílkoviny dodají tělu potřebné aminokyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit, a použije je k opravě rozbitých svalů. Pro vegany to znamená doplnit pomocí různých kombinací luštěnin, obilovin a zeleniny, což může být časově lehce náročnější.
Zvažte používání přírodních výživových doplňků jako jsou různé kloubní výživy, kolagen, hořčík, ferospirina, vitamín D, rybí tuk… Někdo doporučuje pití iontových nápojů a regenerů, osobně z nich jenom trávím moc času na toaletě.
Nezapomeňte pořádně pít celý den i během tréninku. Nejlépe obyčejnou vodu, neslazené čaje či přírodní minerálky bohaté např. na hořčík.
Při svém prvním problému s nedostatkem železa jsem měla výživového poradce, který mi doporučil jíst před spaním 2. večeře. Když jsem na soustředěních, dodržuji 2. večeře, jinak v normálních 1-tréninkových dnech necítím potřebu doplňovat živiny před spaním. Pokud máte před spaním ještě hlad nebo jste ve fázi těžkých tréninků, dejte si před spaním bílý tvaroh/neochucený skyr či řecký jogurt (pro slaďoušky s trochou medu nebo banánu, můžete dochutit oříšky), ráno se budete cítit jako noví.
Pokud hodně tápete ve výživě, doporučuji si zaplatit výživového poradce. Dejte pozor při výběru a najděte si nějakého, který má blízko k vašemu sportu (nejlépe nějakého běžce ať už amatéra nebo dokonce závodníka).
3. Mezi další základní regeneraci patří pořádné rozehřátí před aktivitou a následný výklus po. Každý má svůj vlastní rozhýbávací rituál. Také záleží na druhu aktivity, kterou chceme dělat. Před posilovnou stačí pár minut volného klusu, panáků či skákání přes švihadlo. Před náročným úsekovým tréninkem se ráda v přípravě rozklušu i 4km. Důležité je dynamické protažení, dále při běžeckém tréninku „abeceda“ a „rovinky“. Výklus se přizpůsobuje délce tréninku a aktuálním podmínkám jako je např počasí. Mělo by to být ale alespoň 10 minut. Také je důležité i při výklusu i při rozklusu začínat opravdu volně. (Kdo běhá podle tepovky, tak kolem 120-150 tepů/min, ale spíš jde o ten pocit, abychom si byli ideálně schopni s někým povídat bez zadýchání.)
4. Neopomíjejte ani ranní protáhnutí, „strečink “ po fyzické aktivitě a večerní uvolnění. Takové protahování může fungovat i jako meditace – propojení fyzického těla s duší. Nezapomeňte zhluboka dýchat. Uvolníte zatuhlé svaly i mysl. Můžete použít i masážní váleček nebo různé míčky či ježky. Věnujte zvýšenou pozornost vašem problémovým partiím (v mém případě je to zadní strana nohou a holeně).
5. Když jsme u toho masírování – nic se nevyrovná pořádné masáži od šikovného maséra. Ví kam šáhnout, dokáže uvolnit místa, kam si sami nedošáhneme a hlavně použije sílu, kterou bychom si sami bolavé svaly nepromasírovali. Snažím se chodit na masáž 1x týdně. Naštěstí jsem našla u nás kvalitního maséra Standu, který se mi věnuje skoro 2 hodiny a odcházím od něj jako nová. Pokud z časového či peněžního důvodu nedáváte masáže, nebojte se si promasírovat namožená lýtka a stehna sami. Na zatuhlé svaly pomáhá také najít bolavé místo, které stisknete nějakou dobu. Zacuchaná svalová vlákna se díky tomu lépe uvolní.
6. Další možnosti regenerace jsou sauna či pára. Snažím se navštěvovat saunu také každý týden, ale jsem odkázána na kamarádku, protože opravdu nemusím veřejné sauny. Sauna a pára funguje na principu zrychlení oběhu krve v těle pomocí střídání tepla a zimy. To posiluje odolnost organismu či uvolňuje zatuhlé svaly. Správně by se mělo jít cca 3 kola po 10-15 minutách, záleží ale na pocitu jedince. Rozhodně nechoďte do sauny nemocní. Většinou vás to jen „dodělá“.
7. Už jsme tu měli regeneraci teplem, další způsob regenerace je tedy zimou. Ať už se jedná o kryosaunu, ledování, chlazení v ledovém sudu či jen ledová sprcha, vše funguje na výše zmíněném principu zvýšení prokrvování. V zimě jsem na tom s chlazením trochu hůř, ale stejně si občas dám ledovou sprchu alespoň na nohy několik minut.
8. Další forma regenerace je aerobní aktivita. Někdy to může být i volný běh, lepší je ale v rámci kompenzace zvolit nějakou jinou aktivitu. V přípravné fázi sezóny proto často jezdím na kole, na běžkách, plavu či chodím na dlouhé tůry či procházky se psem. Dojde k lepšímu prokrvení svalů a zlepšení nálady. 🙂
9. K regeneraci pomáhá i komprese svalů. Na dlouhé cesty či mezi tréninky nosím kompresní ponožky a návleky od Royal Bay, které díky odstupňované kompresi také urychlují prokrvení svalů. Pokud máte možnost použít „lymfatické kalhoty“ neváhejte a použijte je. Nejedná se úplně o levnou záležitost. Jedná se o nohavice, které se postupně stahují a tím vám rozproudí tělní tekutiny (krev a lymfu). Při regeneraci po zranění je dobré podpořit rychlý návrat ke sportu kinesiotapingem (tejpováním), které také uvolní tkáně a podpoří jejich správné fungování.
10. Nejdůležitější ve všem je psychická pohoda. Ta může regeneraci také o trochu urychlit. Buďte se svým tělem trpěliví. Máte jen 1 tělo. V opačném případě můžete být více zakyselení či unavenější.
Pokud máte ještě nějaké otázky, nebojte se mi napsat. Přijímám i opravy textu, jsem pouhá studentka gymnázia a ne žádná odbornice. Ráda se něco přiučím.
Zítra mě čeká juniorské MČR v ostravské hale, na kterém mě čeká kratší distance (1500m). Je na čase zase trochu protáhnout nohy ze zimního spánku. Držte mi palce v 13:30.
Běhu zdar!
